Toitumiseksperdid soovitavad süüa päevas minimaalselt viis portsjonit ehk viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Üks portsjon on võrdne ühe sinu peotäiega.
Kui igapäevaselt süüa soovituslikust kogusest vähem puu- ja köögivilju ning marju, siis ei pruugi inimese keha saada piisavalt eluks vajalikke toitaineid. See aga võib põhjustada olukorra, kus organism on vastuvõtlikum näiteks haigustele, võivad tekkida ebameeldivad seedeprobleemid, kannatama hakkavad nahk, küüned ja juuksed. Samuti mõjutab vähene taimse toidu osakaal menüüs meie vaimset tervist. Eelista alati süüa hooajalisi vilju, sest need sisaldavad rohkem vitamiine ja on tavapäraselt ka soodsama hinnaga.
Alates jaanuarist tutvustame Rimi blogis igakuiselt parasjagu hooajas olevaid köögivilju, puuvilju ja marju. Toome välja, mis need viljad on, mis kasulikke toitaineid need sisaldavad ning kust need hooajalised viljad pärit on. Siin on jaanuarikuu hooajaliste viljade soovitused:
Avokaado Tšiilist
Nendest pirnikujulistest puuviljadest võib leida suisa 20 erinevat toitainet, mis on tervisele vajalikud ja kasulikud. Avokaadod sisaldavad rikkalikult kaaliumi, K-, C- ja E- vitamiini, samuti folaati ja B-grupi vitamiine nagu B6 ja B5. Väikestes kogustes sisaldavad avokaadod veel magneesiumi, mangaani, vaske, rauda, tsinki, fosforit, A-vitamiini, tiamiini, riboflaviini ja niatsiini. Veel sisaldavad avokaadod märkimisväärses koguses kiudaineid.
Avokaado regulaarne söömine võib aidata ennetada südame–veresoonkonnahaigusi. Selle vilja lisamine oma menüüsse soodustab paremat seedimist, sest on kasulik inimese mikrobioomile. Avokaadodes leiduvad antioksüdandid toetavad silmade tervist.
Avokaado retseptisoovitus: Toortatra kauss
Tsitruselised: punane apelsin Itaaliast, apelsin Hispaaniast/Egiptusest ja punane greip Hispaaniast/Türgist
Kuigi punane apelsin ja tavaline oranži värvusega apelsin on erinevad oma värvi poolest, on nad siiski sarnase toitainete profiiliga. Punane apelsin sisaldab võrreldes tavalise oranži apelsiniga natuke rohkem antioksüdante.
Tsitruselised sisaldavad palju toitaineid, aga vähe kaloreid ja rasvu. Sõltuvalt viljast sisaldavad nad 85–88% vett. Enim võib leida tsitruselistes just C-vitamiini, tiamiini, folaate, kaaliumi ja kiudaineid. Peale selle veel magneesiumi, vaske, mangaani, fosforit ja A-vitamiini.
Tsitruselistes sisalduv C-vitamiin aitab parandada naha väljanägemist ja taastada kollageeni tootmist meie naharakkudes. Just kollageen vastutab selle eest, et nahk oleks särava jumega ja pingul. Tsitruseliste regulaarne söömine võib aidata ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja ennetada vähkkasvaja arengut. Teadusuuringud toovad välja, et regulaarne apelsinide söömine toetab seedimist, mikrobioom tasakaalu ning mitmekesisust. Oma kasulike toitainete poolest on nende viljade söömine kasulik ka meie immuunsüsteemi jaoks.
Viinamarjad Lõuna-Aafrikast
100 grammist viinamarjadest leiab C-, K-, E-, A-, B5- ja B6-vitamiini, tiamiini, riboflaviini ning niatsiini. Mineraalidest on esindatud kaalium, magneesium, vask, mangaan, raud, fosfor ning kaltsium. Makrotoitainetest leidub neis marjades süsivesikuid, sealhulgas kiudaineid ja suhkruid nagu glükoos ja fruktoos. Valku sisaldavad viinamarjad vähe ning rasva peaaegu üldse mitte.
Viinamarjad sisaldavad kiudaineid. Kiudainetel on palju tervistavaid omadusi. Esmalt on need toiduks meie soolebakteritele, võimaldades kasulikel mikroobidel paljuneda ning soodustada seedimist. Piisav kiudainete manustamine vähendab ka südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Kiudained aeglustavad glükoosi imendumist ning aitavad sel moel vältida veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu pärast söömist. Lisaks kiirendavad kiudained toidumassi edasiliikumist peensooles ja soodustavad kolesterooli väljaviimist organismist.
Viinamarjad sisaldavad kaaliumi, mida inimese keha vajab selleks, et kanda edasi närviimpulsse, tagada vere happe-aluse tasakaal ning normaalne süsivesikute ainevahetus. Kaalium on üks olulisemaid südame tervise mõjutajaid, olles ka elektrolüüt, mis reguleerib südame rütmi. Samuti on kaalium vajalik lihaste ning närvide korralikuks funktsioneerimiseks.
Tähelepanu! Viinamarjad kuuluvad enim pritsitud ja taimekaitsejääke sisaldavate põllukultuuride hulka. Võimalusel vali poest mahemärgisega viinamarjad või kui see pole võimalik, siis tuleks viinamarjad enne söömist korralikult pesta ja loputada! Testid on näidanud, et köögi- ja puuviljade leotamine soodavees eemaldab nende pinnalt osade pestitsiidide jäägid. Aluseline soodavesi lagundab pestitsiidid ja need saab veega vilja pinnalt lihtsalt maha uhtuda. Pane köögi- või puuviljad suurde kaussi, puista neile soodat ja lase peale soe vesi. Jäta 20-30 minutiks ligunema ja loputa üle. Täpne sooda kogus pole oluline, sest vähem on parem kui mitte midagi, aga võid võtta aluseks retsepti 1 tl soodat 2 kl vee kohta.
Viinamarjade retseptisoovitus: Viinamarja-apelsini-spinati smuuti
Kiivi Itaaliast
Toitainetest sisaldab kiivi enim väärt kiudaineid, C-vitamiini, K-vitamiini, E-vitamiini, folaate, vaske, kaaliumit ja magneesiumit.
Kiivi regulaarne söömine võib ennetada südame-veresoonkonnahaigusi. Selle vilja lisamine oma menüüsse aitab toetada immuunsüsteemi tugevust ja soodustab paremat seedimist panustades mikrobioomi tasakaalu. Tänu suurele C-vitamiini sisaldusele on kiivi hea vili, mis võiks kuuluda paljude menüüsse, sest seda süües saame C-vitamiini, mida meie keha ise toota ei suuda. Seega peame hoolitsema, et saame igapäevaselt toidust piisavalt C-vitamiini.
Õun Eestist/Hispaaniast/Hollandist/Poolast
Õun sisaldab süsivesikuid kiudainete näol ning suhkrutest nii glükoosi, fruktoosi kui ka sahharoosi. Vitamiinidest on õunas palju C-vitamiini ja kui sööd ära ka õuna seemned saad ka E- ja A-vitamiine.
Õun sisaldab vähe kaloreid ja on seega sobiv vili söömiseks neile, kes soovivad saleneda. Õunad sisaldavad vajalikke mineraalaineid – enim kaaliumi ja magneesiumi aga ka rauda, vaske, mangaani, joodi, vähemal määral fosforit.
→ Hea on teada, et just õunte koore all on kõige rohkem mineraale.
Õun on meie toidulaual oluline vili, sest ta on hea kiudainete allikas. Selles viljas leidub pektiini, glükaani, hemitselluloosi ja tselluloosi. Pektiin on vees lahustuv kiudaine, mis aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles. See mõjub hästi veresuhkrule ning on kasulik diabeetikutele. Pektiinil on võime vähendada veres ringleva kolesterooli hulka, viia kehast välja raskemetalle ning mikroobseid toksiine. Samuti on pektiin abimees kõhukinnisuse korral.
Õuna retseptisoovitus: Terviseshot: apelsin, õun, ingver ja värske-kurkumijuur
Kapsalised: brokoli Hispaaniast, rooskapsas ehk Brüsseli kapsas Hollandist, spargel Peruust
Brokoli on tuntud ka spargelkapsa nime all ja kuulub samasse perekonda teiste kapsalistega nagu kapsas, lillkapsas, pak choi jne. Brokoli, rooskapsad ja spargel on sarnaste toitaineliste profiilidega. Enim leidub neis C-vitamiini, K-vitamiini, A-vitamiini, B-grupi vitamiine nagu B6, B3, B5 ja folaate. Mineraalidest leidub kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit ja rauda.
→ Brokoli puhul on oluline silmas pidada, et kõige kasulikum on brokoli just toorelt sööduna!
→ Spargel on tuntud selle poolest, et põhjustab uriinis lühikese aja jooksul pärast söömist erilise lõhna. Mitte kõik ei koge seda nähtust, kuid kui nad seda teevad, on see tingitud sparglis sisalduvate väävlit sisaldavate ühendite lagunemisest.
Rooskapsaste retseptisoovitus: Röstitud rooskapsad hirsiga teravas sidrunheina kastmes